• 体向上几乎是徒手训练的顶级王牌动作，号称四大徒手黄金动作之首，训练效果非常明显，自然在难度方面，相对来说也更高一些。据说可以连续完成10个引体向上可以打败全国80%的人！
  • 引体向上从中学时代到大学时代都是一项身体素质必考项目，很多学生为此发愁，体重超重的人就不说了，为什么很多瘦子也很难完成一个引体向上呢？
  • 引体向上之所以难做，是因为对于握力有很大的要求，同时更重要的一点是:不会调动背部协同发力，因为引体向上的主要原动力就是背部肌肉，那要如何解决这两个问题呢？

如何提升握力

  • 握力的强与弱决定了单杠悬挂的时间，如果连单杠都挂不住，更别谈引体向上的数量了，而握力又是由前臂肌群力量决定的，只需要提升前臂力量即可。

推荐动作(背后卷杠)

  1. 由四指勾住杠铃开始发力，直到完全将杠铃卷起到抓紧，停顿一下，缓慢下放，重复此动作。
  2. 这个动作对于小臂力量及抓握力提升的效果异常明显，可以在体前卷杠，也可以如图在体后卷杠。
  3. 这个动作共完成4组，每组30~50次，组间休息60秒。

如何调动背部协同发力

  • 引体向上的主动发力肌群其实是背部，手臂只是辅助发力。如果能够完全调动背部主动发力，那么引体向上的数量会马上翻倍。

推荐动作（背肌主动发力激活）

  1. 挺胸收腹，抓住弹力绳，手臂微屈，发力时感受肩胛骨主动下沉，胳膊只做跟随的动作，不要想着胳膊主动下拉，也可以理解为做一个先耸肩再沉肩的动作。
  2. 这个动作可以帮助我们找到背部主动发力的感觉，共完成4组，每组25次，组间休息45～60秒。

总结

  • 引体向上作为黄金锻炼动作，男生女生都应该尝试锻炼，并且对于我们健康及美好的身材都有着非常积极的作用。
  • 那么屏幕前的你或者是您的孩子可以完成几个引体向上呢？可以把您的问题打在评论区。