米饭作为一种常见的主食，口感软糯又能饱腹，我国南方更是以米饭为主食，不过有研究发现白米饭吃多了，患糖尿病的风险会增加。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，糖尿病的诱因是很复杂的，受遗传因素的影响，父母亲戚有糖尿病的人患糖尿病的风险也高，另外经常吃高糖、高脂肪、高热量的食物等饮食不合理，也会增加糖尿病风险。

那为什么经常吃白米饭会增加糖尿病风险呢？

因为精细处理过的白米饭，更容易被消化，血糖升的也比较快，如果运动不够的话，那餐后的运动总是很高，持续发展就可能被糖尿病盯上。

01

为何日本人也吃米饭，

血糖却控制得平稳？

据数据统计，我国糖尿病患者有1.1亿人，还有4.9亿糖尿病前期患者，位列世界第一。平均每十个中国人里就有一个糖尿病患者，有五个糖尿病前期。而据日本调查统计，日本的糖尿病患者及糖尿病前期都各有1千万人，不过日本有1.2亿人口，平均每13个日本人里有一个糖尿病患者及一个糖尿病前期患者。

同样都是以米饭作为主食，为什么日本糖尿病少呢？主要与这几个原因有关。

1、米饭食用量不同

日本人饭量是很少的，米饭也吃得少，因此糖分摄入得也少，再加上烹饪出来直接蘸上汁食用，饮食也比较清淡，但我国民众进食量多不说，而且多会搭配红烧、爆炒的菜类一起来食用。

2、食用的米饭温度不同

我国国民吃饭喜欢趁热吃，但日本人吃的米饭多是以寿司、饭团等冷饭形式进食的，冷却后的米饭淀粉不好消化，就像膳食纤维一样，因此血糖控制不理想的糖尿病患者可以将饭冷却后再食用。

3、米饭的配料不同

日本人吃的米饭会做成寿司、饭团，而且提前会用醋浸泡米粒，然后淋上寿司醋来食用。而醋中的醋酸能抑制淀粉酶活性，减慢淀粉转化成葡萄糖的速度。很多人不知道，加醋的这一举动能让血糖升的慢一点。

02

吃冷饭不仅能降血糖，

还能维持肠道健康？

凉米饭比热米饭更不容易升高血糖确有其事，这是因为熟了的饭降温后，淀粉分子聚拢，产生了更多的抗性淀粉，不容易被人消化吸收。浙江医院消化内科主任郑培奋主任医师指出，

凉了的米饭、肉和蔬菜虽然不好消化，但能够延缓餐后血糖、血脂的升高，有助于改善肠道菌群，更有利于肠道健康。

不过要注意的是，冷食会让胃部血管短暂收缩，从而影响消化液分泌和肠胃的蠕动，因此对于本身身体瘦弱、消化能力差的人来说不宜食用冷食。另外，米饭在室温放置久了可能会被细菌污染，食用这种米饭会增加食物中毒的风险。

03

控制血糖学会这几步，让血糖稳稳的

中华预防医学会健康传播分会委员阮光锋指出，尽管经常吃米饭会增加糖尿病的风险，但并不代表糖友就完全不能吃米饭了。想要健康吃米饭，要做到下面这几点！

1、米饭不要煮的过于软烂

软烂的米饭固然好吃，但也更容易被消化，餐后血糖也升的快，因此米饭不宜煮的过于软烂。

2、白米饭中加入糙米和粗粮杂豆

经常吃精细白米饭餐后的升糖速度快，建议米饭中要加入紫米、黑米、糙米、绿豆、红豆等粗粮杂豆，来降低血糖反应。

3、米饭要当天吃完，避免反复加热

米饭最好一次不要做太多，反复加热会导致更加软烂，血糖更容易升高，最好当天做的当天吃完。

4、米饭中少加油加盐

米饭中加油后能量增加，会导致饱腹感降低，吃的更多，加盐则会导致餐后血糖反应更高，不利于糖尿病患者的血糖控制。

清华大学附属北京清华长庚医院内分泌代谢科主任医师肖建中指出，预防糖尿病要少吃太多精制的食物，还要限制总热量摄入，适当多运动多锻炼等。

米饭吃多了也会增加糖尿病风险，不过并不代表糖友不能吃白米饭了，只要学会健康的吃米饭，照样可以食用白米饭。不过平常要少吃禁止白米面，适当多锻炼等，以更好的预防糖尿病。