一旦你过了50岁，减肥就会变得越来越困难。不仅你的新陈代谢减慢，而且你的关节往往会积累几十年使用的磨损，这会阻止你以 20 多岁、30 多岁甚至 40 多岁时的典型强度进行锻炼。尽管如此，运动是健康和可持续减肥的重要组成部分，至关重要的是，您不要忽视支持您达到目标体重的生活方式这一关键领域。我们有终极的地板锻炼，可以在 50 岁后更快地减肥，这将完全升级您当前的日常生活。

结合运动和健康饮食是可持续和有效减肥的最重要策略。如果进行高强度 HIIT 是不可能的，并且您是想要避免举重室的人，那么地板锻炼就是您的最佳选择。

接下来的地板锻炼包括八种不同的练习，重点是核心和臀部。它们都可以在家里、公园或任何你有足够的地面空间躺下的瑜伽垫上进行。每个练习重复 15 次。在两组之间休息 30 秒，每次练习总共完成三组。目标是每周完成两到四次锻炼。您可以将这些分成多个锻炼，并增加或减少组以调整您的强度。

1

鸟狗

鸟犬是一种经典的瑜伽和地板运动，可增强核心和脊柱的平衡、协调和稳定性。

要表演鸟狗，请以桌面姿势开始四肢着地。同时向前伸出左臂和向后伸出右腿，形成一条直线。保持脊椎中立，不要拱起背部。慢慢地将手臂和腿放回起始位置。重复目标重复，然后切换侧面。

2

臀桥

臀桥非常适合激活臀大肌、腘绳肌和核心肌，对关节的影响很小。它们还有助于健康和稳定的脊柱。

要进行臀桥，请仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双臂放在身边。用整只脚推开，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。当您抬起时，想象将下肋骨拉向骨盆，并锻炼腹肌。握住桥一秒钟，挤压臀大肌。将臀部放低，然后重复目标重复。

3

前臂木板

前臂木板是加强核心和稳定的强大运动。对于此练习，请保持 30 到 45 秒。

要进行前臂平板支撑，首先面朝下躺着，肘部直接在肩膀下方，双腿伸展。通过按压前臂和脚趾将身体抬离地面。调动你的核心，确保你的身体从你的头到你的脚后跟在一条直线上。保持这个姿势，专注于你的呼吸，在目标时间。

4

侧腿抬高

侧腿抬高针对髋关节外展肌，尤其是臀中肌。

要进行侧腿抬高，请侧卧，双腿伸直并堆叠在一起。保持双脚弯曲，将上腿抬起约 45 度，不要旋转臀部。在末端挤压约一秒钟。慢慢将腿放到起始位置。重复目标重复，然后切换侧面。

5

死虫

死虫是核心稳定和协调的绝佳练习。

要执行死虫，请平躺在背上，双臂伸向天花板。将双腿抬离地面，保持膝盖弯曲 90 度。慢慢将右臂放到脑后，同时将左腿伸直。返回起始位置，并与另一只手臂和腿交替。对目标重复重复。

6

翻盖

翻盖非常适合锻炼大腿外侧和臀大肌，尤其是臀中肌。

要进行翻盖式，请侧卧，双腿弯曲成 90 度角，双脚并拢。保持双脚接触，在不移动骨盆的情况下尽可能抬起上膝盖。在顶部范围内挤压臀部约一秒钟。慢慢将膝盖放回起始位置。重复目标重复，然后切换侧面。为了增加阻力，请在膝盖上放一条带子。

7

消火栓

消火栓运动在髋关节活动性、核心稳定性和臀部激活方面非常出色。

要执行消火栓，请在桌面位置四肢着地开始。保持膝盖弯曲，将右腿向侧面抬起。在顶部挤压臀部约一秒钟。慢慢回到起始位置，不要让膝盖接触地面。重复目标重复，然后切换腿。

8

剪刀踢

这种地板锻炼可在 50 岁后更快地减肥，以剪刀踢结束。剪刀踢针对核心，尤其是下腹部和髋屈肌。

要进行剪刀式踢腿，请平躺在背上，双手放在臀部下方或侧面。将双腿抬离地面几英寸。将一条腿抬高到另一条腿，然后以剪刀般的动作切换。始终控制动作和核心参与。对目标重复重复。